POR CLAUDIA SILVEIRAQuando se fala em saúde dos ossos, a primeira substância que nos vem à mente é o cálcio. O mineral, de fato, é muito importante para a saúde da estrutura óssea, mas ele não age sozinho no organismo e precisa de outros nutrientes para dar conta da missão: as vitaminas D e K, o magnésio e o fósforo.
Cada uma dessas substâncias tem a sua função. A vitamina D ajuda o organismo a absorver o cálcio no intestino e a fixá-lo nos ossos; e a vitamina K e o fósforo atuam na formação dessa estrutura. O magnésio é importante para a calcificação, ou seja, o depósito de cálcio nos ossos.
O problema é que a população brasileira não está consumindo a quantidade ideal de todos esses minerais, de acordo com o Brazos Osteoporose, o primeiro estudo que investigou na população brasileira os fatores de risco para fraturas e quedas e que foi desenvolvido pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e pela faculdade de saúde pública da USP (Universidade de são Paulo). A pesquisa avaliou 2.420 pessoas, com 40 anos ou mais.
De acordo com o reumatologista da Unifesp Marcelo Pinheiro, coordenador do estudo, já era esperado um consumo abaixo do ideal, mas não em níveis preocupantes.
“O consumo diário recomendado de cálcio é de 1.200 miligramas, mas a população consome, em média, apenas 400 miligramas”, diz. O consumo de vitamina D, detalha Pinheiro, era 80% abaixo do ideal, e de vitamina D, cinco vezes menos do que o necessário.
O único mineral encontrado no limite máximo do recomendado foi o fósforo, mas isso não é motivo para comemoração entre os pesquisadores porque a fonte de fósforo são refrigerantes, carnes e alimentos que contêm conservantes, como os enlatados.
“Observamos que quem tinha excesso desse mineral apresentava maior chance de sofrer fraturas por um mínimo trauma”, relata Pinheiro.
O consumo abaixo do recomendado desses nutrientes essenciais não é o único vilão da saúde dos ossos. “O excesso de sal, proteína, gordura, cafeína e refrigerantes na alimentação aumenta a excreção urinária de cálcio, ou seja, o organismo joga o mineral fora sem absorvê-lo”, alerta a nutricionista Daniela Jobst, especialista em nutrição clínica funcional e em fisiologia do exercício.
Saiba mais
Em quais alimentos posso encontrar os nutrientes essenciais para os ossos?
O cálcio pode ser encontrado principalmente no leite e nos seus derivados, mas também no repolho, no tofu (queijo de soja) e nos vegetais verde-escuros. A vitamina K está presente em vegetais folhosos verde-escuros e no azeite. As fontes de magnésio são o tofu, os legumes, os frutos do mar e os alimentos feitos de grãos integrais. A vitamina D é encontrada no peixe, na gema do ovo e no azeite e também é produzida pelo organismo. Para isso, é necessário se expor ao sol durante, no mínimo, 20 minutos, todos os dias.
Devo consumir esses alimentos todos os dias?
Sim. O ideal é que a quantidade varie entre quatro e cinco porções de cada grupo de nutrientes. Pode parecer difícil, mas uma dieta que inclui arroz, feijão, carne, frutas, verduras, peixe, leite e derivados e azeite já contribui para a saúde dos ossos. Mas muito cuidado com o ovo: seu consumo não deve exceder três vezes por semana.
O consumo de leite e dos seus derivados é suficiente para suprir as necessidades de cálcio?
O ideal é que essas não sejam as únicas fontes porque o ser humano absorve apenas 30% do cálcio do leite. Por isso, os outros alimentos, como o repolho e o tofu, também devem ser consumidos com esse objetivo. Outro cuidado é não consumir na mesma refeição alimentos ricos em cálcio e em ferro porque esses dois minerais “competem”, e um inibe a absorção do outro.
Fontes: Daniela Jobst, nutricionista especialista em nutrição clínica funcional e em fisiologia do exercício, e Marcelo Pinheiro, reumatologista da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo)
Reportagem publicada na Revista da Hora do dia 07/10/07
